このクラスのポイント：

• 太陽礼拝Aの中に入っているそれぞれのポーズを安全に、そして快適に行うポイントを学びながら他のポーズにも応用できる大切なアライメントポイントをマスターする。
• ウジャイ呼吸の練習
• 安全にプラクティスを行うための軽減方法。このクラスでは上記の伝統的に行われているシークエンスをより軽減して安全にプラクティスができる方法を指導しています。
• ポーズ間の安全な移行のための注意点

太陽礼拝の詳細

「太陽礼拝」とは？

ハタヨガ、ヴィンヤサフロー（フロークラス）などと呼ばれる現在主流となっているような身体を動かし、エネルギーを活性化させたり熱を生み出すようなヨガクラスでウォームアップとして使われることが多い、連続したポーズの繰り返しです。様々なバリエーションがあります。主要なものは太陽礼拝A,B,Cの３つです。このクラスでは太陽礼拝Aの詳細を説明しています。

英語ではSun Salutation（サン・サルテーション）と呼ばれ、伝統的なサンスクリット語では「スーリヤ・ナマスカール」、あるいは「スーリヤ・ナマスカーラ」と呼ばれています（スーリヤ＝「太陽」、ナマスカーラ＝「礼拝」を表す言葉）。

プラクティスのベネフィット

前屈と後屈、前後へのステップやジャンプの繰り返しの動きで血液循環や代謝促進にもなり全身が活性化され、関節や筋肉を温め動きやすくするという効果もさながら、感謝と敬意を持って光・太陽に祈る動きという意味合いも含まれています。「光」というのはもちろん、外界の太陽の恵み、という意味もありますし、もっと深い意味で捉えると、自分の中にある光（叡智）という意味合いで取ることもできます。

太陽礼拝は集中力を促し、呼吸との繋がりをもたらす、動く瞑想のようなプラクティスです。一度覚えていただくと自分の好きな時に数回行うだけでも違いを感じるでしょう。

太陽礼拝で行うポーズは、その他のヨガのポーズの基本となるものが多いので、このビデオクラスでは安全性と安定を重視した細かいアライメント、そして軽減法を噛み砕いて説明しています。

プラクティスの準備：

•   空腹の時に行いましょう。早朝が最も好ましいですが、無理な場合はお腹が一杯の時はプラクティスを避けるように。
•   体調が優れない場合は別の日に行ってください。
•   怪我や病気がある方は医師に相談してから行ってください。
•   無理をなさらずに、自分のペースで行いましょう。
•   必要なプロップ：ヨガマット。

基本の流れとポーズ名

• 伝統的には一呼吸に一つの動きを合わせるが、このクラスでは説明を加えたり、ジャンプするところをステップで移行するために余裕を持たせるため呼吸を足している。
• 吸う、吐く、の表記はそれぞれのポーズと合わせる呼吸。６のアド・ムカ・シュヴァナーサナでは3〜５呼吸保持。 それぞれのポーズの入り方とセットアップは【各ポーズの説明】部門を参照。 　

　

0 タダーサナ｜山のポーズ 吸う　

1 ウールドヴァ・ハスターサナ｜両手を強く上に伸ばすポーズ 吐く　

2 ウッターナーサナ｜前屈 吸う　

3 アルダ・ウッターナーサナ｜半分の前屈 吐く　

4 チャトランガ・ダンダーサナ｜四肢で支える杖のポーズ 吸う　

5 ウルドヴァ・ ムカ・シュヴァナーサナ｜上向きの犬のポーズ 吐く　

6 アド・ムカ・シュヴァナーサナ｜下向きの犬のポーズ 吸う　

7 アルダ・ウッタナーサナ｜半分の前屈 吐く　

8 ウッタナーサナ｜前屈 吸う　

9 ウールドヴァ・ハスターサナ｜両手を強く上に伸ばすポーズ 　　

0 タダーサナ｜山のポーズ

軽減方法

ビデオクラスで説明している内容です。

• アルダ・ウッターナーサナとチャトランガ・ダンダーサナの移行の際にジャンプバックせずにステップバックする。 あるいは片足を後ろに引き、ランジのポジションで少しホールド→プランクでホールド→チャトランガに移行。
• ウルドヴァ・ ムカ・シュヴァナーサナ（上向きの犬のポーズ）の代わりにブジャンガーサナ（肘を曲げた軽減バージョンのコブラポーズ）を行う。
• アド・ムカ・シュヴァナーサナからアルダ・ウッタナーサナへの移行をジャンプで行わずステップをするか、 片足を大きく前に一歩踏み出してランジでホールドしてからアルダ・ウッタナーサナを行う。

【各ポーズで安全にプラクティスするためのポイント】

タダーサナ(山のポーズ)Tadasana (Mountain Pose)

 

 

プラクティスのポイント：

• 足の左右、前後の重心のバランスを確認　→ 足裏の4点（母指球、小指球、踵の内側と外側）が均等に床についていますか？
• 脚をまっすぐにする時→ 膝を後ろに押さない。少し膝を曲げ、膝頭を持ち上げるようにまっすぐにする。
• 骨盤が前や後ろに倒れていませんか？腰椎の反りすぎや丸まりにつながり椎間板などにも負担がかかります。→ 横からポーズを確認。骨盤をお椀と想像したときに水が前や後ろから溢れないようにする。腰椎が反りすぎている場合は骨盤の前側を肋骨前側の方に引き上げ尾骨を床に下ろす。腰椎が丸まってしまう（たくしこんでいる）場合は内太ももを後ろに軽く回す。
• 巻き肩で肩が前に出て背骨（胸椎）が丸まってしまう→上腕を外まわしにして肩甲骨を胸の方に送り、鎖骨を広げる。

 

タダーサナの姿勢でウッティタ・ハスターサナ/ウルドヴァハスターサナ
(手を伸ばすポーズ)Utthita Hastasana in Tadasana / Urdhva Hastasana (Extended Hands in Mountain Pose)

 ベネフィット

• 体側が伸び、胴体の内側の空間が広がり深い呼吸を促す。
• エネルギーの引き上げで活気が出る。
• 肩の屈曲（バンザイの位置）の動きをする筋肉の働きかけの練習を行うのに適正なポーズ。
• 胸椎の伸展を促す。

禁忌事項
• 首の怪我、膝の怪我、腰椎の痛み(軽減により行うことも可能)。

基盤のセットアップとポーズの入り方
タダーサナ同様、安定する歩幅で両足を平行に(人差し指とかかとの中心をそろえる)。
タダーサナの姿勢から腕を外に回しながら天井に向けて持ち上げる。
追加のアライメントと働きかけ
・タダーサナのアライメントポイントを参照。
・腰椎が過度に前弯(伸展)している場合→肋骨背面を持ち上げる、肋骨正面を軽く骨盤前の方におろす。
・上腕を外から抱き寄せ腕を真っすぐにする。
・腕を外旋させる=腕を持ち上げた（バンザイの姿勢）で上腕の外側(上腕三頭筋)を正面の壁の方に向けて回し、腕の内側(上腕二頭筋)を耳に向けて回すことで肩のインピンジメントの怪我を防ぐ働きかけを学ぶ。

注意点とリスク要因
腰椎がそり過ぎる。肩が持ち上がりすぎて首が縮んでいる。肩関節で腕が十分外旋していない。腕を無理に後ろに押しすぎ。

軽減方法
腕は肩幅かそれより広く保ち、腕を耳より前に持ってきても良い。肘を曲げる。

ウッタナーサナ(立位の前屈）Uttanasana (Standing Forward Bend)

 

 ベネフィット

・ハムストリングス、足裏全体のストレッチ。
・血圧を下げる。鎮静効果。

禁忌事項
• 坐骨神経痛、椎間板ヘルニア(軽減法を参照)。
• 妊娠中期、後期(足幅を広げ、手の位置を椅子、壁、ブロックなどに置くなど軽減により行うことも可能)。
• ハムストリングスの怪我。

基盤のセットアップとポーズの入り方
タダーサナ同様、安定する歩幅で両足を平行に(足の人差し指とかかとの中心をそろえる)。タダーサナの姿勢から腕を外に回しながら天井に向けて持ち上げ、腕を外に回し下ろしながら、太ももの付け根(股関節)から骨盤を太ももの前側に折りたたむように前に倒し前屈をし
て手を床に下ろす。股関節を足首の上に保つ。

追加のアライメントと働きかけ
・タダーサナの足と脚の働きかけを参照。
・前屈で腰椎が反ってしまう人→過度に骨盤が前傾している→坐骨を膝の後ろに送りハムストリングスを収縮。
・肩と僧帽筋を持ち上げ、耳から離す。
・首の筋肉を緩め頭を垂らし首の正面、背面、側面、全ての面を均等に伸ばす。

注意点とリスク要因
・ハムストリングス、腰、膝。
・足裏の四点に均等に体重がかかっていない。足が外、内に向きすぎ(回内、回外)。脚が外旋、内旋しすぎている。
・骨盤が前傾=腰椎がそり過ぎてハムストリングス、腱が過度に伸ばされる。坐骨を膝の後ろに送りハムストリングスを収縮する。
・骨盤が後傾=腰椎が屈曲しすぎ。
・膝がまっすぐでない(大腿四頭筋に力が入っていない)。膝の過伸展。
・背中が丸まり肩が前にすぼまっている。肩が耳の方に持ち上がりすぎて首が縮んでいる。
・股関節が足より後ろにある=ハムストリングスの怪我につながる。

軽減方、変化形、代用ポーズ、プロップ使用
手の下にブロック、あるいは椅子を置く。
・安定性の低い生徒(初心者、高齢者、妊娠中)足を腰幅に広げる。
・ハムストリングスが固い場合は、足の間隔を広げ、膝を曲げ、手は、膝の横、脛の横、ブロックの上、
椅子の上などに置く→アルダウッタナーサナを行う。
・坐骨神経痛のある場合、脚を楽な方に向ける。

 

アルダウッタナーサナ
(半分の立位の前屈)

Ardha Uttanasana (Standing Half Forward Bend)

カテゴリー1 立位(Standing Pose) / 前屈(Forward Bends)

[股関節] 左右対称 (Symmetrical)
股関節回旋 ニュートラル(Neutral)

ベネフィット

• ハムストリングス、足裏全体のストレッチ。
• 胸椎の伸展を促す。

禁忌(避けるべき人)
• 坐骨神経痛(軽減をする)、椎間板ヘルニア(変化形を参照)。
• 妊娠中期、後期 (軽減により行うことも可能)。

基盤のセットアップとポーズの入り方
ウッタナーサナ同様、安定する歩幅で両足を平行に。(人差し指とかかとの中心をそろえる) 。
ウッタナーサナの姿勢から体を半分起こし前に体を伸ばす。股関節を足首の上に保つ。

追加のアライメントと働きかけ
・足の四隅で均等に床に押し内側と外側の足のアーチを引き上げる(土踏まずを持ち上げる。外側の足首を抱き寄せ持ち上げる)。
・膝頭を持ち上げ、大腿四頭筋を働かせ、脚を真っすぐにして太腿の中央を正面に向ける。
・膝の過伸展の場合:軽く膝を曲げた後、膝頭を持ち上げ過伸しないところまで膝を真っ直ぐに伸ばす。
・太腿の内側を持ち上げる。(間に物を挟んで引き上げるように) 。
・前屈で過度に骨盤が前傾している場合:坐骨を膝の後ろに送り、ハムストリングスを活性化。
・腰の両側に力を入れる。(中臀筋を働かせる) 。
・胸骨を前に伸ばし、おへそから離し、体正面を伸ばした状態を保つ。
・肩甲骨を胸の方に送り左右の鎖骨を広げる。
・肩と僧帽筋を耳から離す。
・首の正面、背面、側面、全ての面を均等に伸ばす。

注意点とリスク要因
・ハムストリングス、腰、膝。
・足裏の四点に均等に体重がかかっていない。足が外、内に向きすぎ(回内、回外)。脚が外旋、内旋しすぎている。
・骨盤が前傾=腰椎がそり過ぎてハムストリングス、腱が過度に伸ばされる。坐骨を膝の後ろに送りハムストリングスを収縮する。
・骨盤が後傾=腰椎が屈曲しすぎ。
・膝がまっすぐでない(大腿四頭筋に力が入っていない)。膝の過伸展。
・背中が丸まり肩が耳の法に上がっている。肩が耳の方に持ち上がりすぎて首が縮んでいる。
・股関節が足より後ろにある=ハムストリングスの怪我につながる。

軽減方、変化形、代用ポーズ、プロップの使用
・ 安定性の低い生徒(初心者、高齢者、妊娠中)足を腰幅に広げる。
・ ハムストリングスが固い場合は、足の間隔を広げ、膝を曲げ、手は、膝の上、脛の横、ブロックの上、椅子の上などに置く。
・ 坐骨神経痛のある場合、脚を楽な方に向ける。

アルダ・チャトランガ・ダンダーサナ アルダ・チャトランガ・ダンダーサナ(プランク、板のポーズ)
(プランク、板のポーズ)Ardha Chaturanga Dandasana (Plank Pose)

カテゴリー1 アームバランスのポーズ(Arm Balance)　カテゴリー2 腹筋を鍛えるポーズ(Abdominal Strengtheners)

ベネフィット

手首、腕、腹部、肩、背中を鍛える。

禁忌事項
手首、肩の怪我。

基盤のセットアップとポーズの入り方(テーブルトップから)
両手を肩幅に広げる。肩が手首の上になるようにセットアップする。手首の折り目をマットの端とそろえる。
指を伸ばし、指を軽く広げ、指の付け根で均等に床を押す。腕をまっすぐに保つ。肩甲骨を耳から下ろし骨盤の後ろの方向に引き下げながら、親指の付け根を床に押し込む。片足ずつ後ろの壁の方に引いて床に爪先を立てて脚をまっすぐに伸ばす。足は腰幅に広げ、足の母指球と小指球をしっかりと根付かせる。踵の真ん中を真後ろに押し足の筋肉を活性化させ、胸を正面の壁の方に送り体の前側全体を前、足を後ろに伸ばす。坐骨を膝の後ろに送り、恥骨をおへそに向かって引き上げ、腰椎が反りすぎないようにニュートラルに保つ。胸椎の延長上で首を長く伸ばし、頭頂を正面の壁に送りながら目線は真下よりも少し前に置く。ポーズを保持。息を吐きながら膝を下ろす。

アライメントと働きかけ

• 手で床を押しながら前腕を持ち上げ、手首から離す。上腕二頭筋と上腕三頭筋に力を入れて腕を真っすぐに保つ。
• 親指と人差し指の付け根でしっかりと床を押しながら、上腕を外旋させる。
• 鎖骨を広げ、肩甲骨も左右に広げる。
• 膝頭を骨盤前面に引き上げ、大腿骨をハムストリングスの方に押しながら大腿四頭筋を働かせ、膝を真っ直ぐにする。
• ’骨盤はニュートラルに保つ:骨盤が前傾しすぎて腰椎が反りやすいため骨盤を後傾させる働きかけをする。
• 脇腹を天井の方に引き上げる/下腹を骨盤の後ろの方に引き上げる:腹部が床の方に下がり腰椎が反りすぎる傾向を防ぐ。
• 恥骨からおへそ、胸骨の上部まで正面の壁の方に送り胴体の正面、背面、側面の全ての面を均等に伸ばす。
• くるぶしを左右から抱き寄せ踵の真ん中が真後ろを向くようにする。

軽減方、変化形、代用ポーズ、プロップの使用の例

• 壁に足をつけかかとを壁に押し込み、脚を活性化させる。
• 膝を床につける(半分の板のポーズ)。
• ブロックを太腿、またはかかとの間に挟み、脚の筋肉を働かせる。

注意点とリスク要因

• 腹筋が弱く腹部が床方向に落ち、骨盤が前傾する傾向がある→骨盤の後傾の働きかけを行う。あるいはお尻を天井の方に突き出して持ち上がりすぎで腹筋に力が入っていない。
• つま先のみが床につき母指球を浮かせてポーズを行う傾向がある→脚に力が入らない → 母指球をしっかり床に押す。
• 手首の外側の方の手に重心が乗っている→ 前腕を回内して親指と人差し指の付け根を床に押す。
• 肩甲骨が正しい位置に無い:肩甲骨が耳の方に上がっている、肩甲骨が近づき過ぎ(胸が反りすぎ)、肩甲骨が広がりすぎ(胸が丸まりすぎ)。
• 肘がロック、過伸している、あるいは腕に力が入っていないため肘が曲がっている。

チャトランガ･ダンダーサナ （四肢の杖のポーズ）

Chaturanga Dandasana (Four Limbed Staff Pose)

腹筋を鍛えるポーズ（Abdominal Strengtheners　アームバランスのポーズ（Arm Balance）

ベネフィット

・上半身全体の筋肉(肩、腕の筋肉、背筋、腹筋)、コア筋肉群を鍛える。

禁忌事項
・手首の怪我や痛み(手根管症候群など)。
・腰椎の怪我、痛み。
・肩の問題、脱臼、滑液包炎、腱炎、回旋腱板の問題。

基盤のセットアップとポーズの入り方(プランクのポジションから)
プランクのポジションと働きかけを保ったままで足の母指球をしっかりと床につけ踵を後ろに押しながら、息を吸って身体全体を前に移動させ肩が指より前に来るようにして、吐く息で肘曲げ、肘は手首の真上、肩は肘と同じ高さにしてポーズを保持。呼吸を続ける。肩甲骨を耳から下ろし骨盤の後ろの方向に引き下げながら、親指の付け根を床に押し込む。踵の真ん中を真後ろに押し足の筋肉を活性化させ、胸を正面の壁の方に送り体の前側全体を前、踵を後ろに押す。坐骨を膝の後ろに送り、恥骨をおへそに向かって引き上げ、腰椎が反りすぎないようにニュートラルに保つ胸椎の延長上で首を長く伸ばし、頭頂を正面の壁に送りながら目線は真下よりも少し前に置く。吸う息で手を床に押し、腕をまっすぐにしてプランクに戻る。

アライメントと働きかけ
・指を軽く広げ、手首を折り曲げた線とマットの前面の線を平行にして、指の付け根、手の平の手首よりの部分の内側、
外側に体重を均等に分散する。
・上腕の内側と肘を外から内に抱き寄せ肋骨の方に寄せ、上腕の骨が左右平行になって肘が真後ろを向き、
上腕が床と平行になるように保つ (上腕の外旋)。
・上記の上腕の外旋を保ちながら前腕は回内 = 親指と人差し指の付け根で床をしっかりと押す。
・膝頭を骨盤前面に引き上げ、大腿骨をハムストリングスの方に押しながら大腿四頭筋を働かせ、膝を真っ直ぐにする。
・骨盤はニュートラルに保つ:骨盤が前傾しすぎて腰椎が反りやすいため骨盤を後傾させる働きかけをする。
・脇腹を天井の方に引き上げる/下腹を骨盤の後ろの方に引き上げる:腹部が床の方に下がり腰椎が反りすぎる傾向を防ぐ。
・恥骨からおへそ、胸骨の上部まで正面の壁の方に送り胴体の正面、背面、側面の全ての面を均等に伸ばす。
• 肩を引き下げ、耳から離す。左右の鎖骨を広げ、肩甲骨も広げる。
•くるぶしを左右から抱き寄せ踵の真ん中が真後ろを向くようにする。
軽減方、変化形、代用ポーズ、プロップの使用の例

プロップ使用の例
・骨盤と肋骨正面の下に中ぐらいの高さのブロックを横向きに置いて体重を支える。
・踵を壁につける。
・肩幅より少し広い輪っかのストラップを肘少し上の上腕にかけ、ハンモックのように乳房の下の肋骨正面を休ませポーズを行う。
・プランクのポジションから指先の上に一番高い高さのブロックを置き肘を曲げた際に
肩の前側がブロックに触らないところで保持(肩が肘より落ちすぎない様にする)。
・プランクから膝を落として行う。
・チャトランガを行うのが難しい人はプランクで保持。
・肘の曲げを少なくして肩が肘よりも高い位置でホールド。
・太陽礼拝ではアルダ・ウッタナーサナからジャンプバックして肘を曲げた状態で着地。

注意点とリスク要因
・肘が手首より後ろにある。
・手の平の外側に重心がかかっている、手の平が丸まっている。
・足の母指球が床についてないため脚に力が入らない。
・肩甲骨が正しい位置に無い:肩甲骨が耳の方に上がっている、肩甲骨が近づき過ぎ(胸が反りすぎ)、
肩甲骨が広がりすぎ(胸が丸まりすぎ)。
・腹筋が弱く腹部が床方向に落ち、骨盤が前傾する傾向がある→骨盤の後傾の働きかけを行う。
あるいはお尻を天井の方に突き出して持ち上がりすぎで腹筋に力が入っていない。
・肩が肘よりも低い位置にあり肩関節に負担がかかる。
・肘が横に広がりすぎて肩関節に負担がかかる。

 

ブジャンガーサナ(コブラのポーズ)
Bhujangasana (Low Cobra Pose)

カテゴリー1 後屈(Back bend)　　　肩甲上腕関節 伸展(Extension)

・背筋全体、臀筋、ハムストリングス内側、腕、肩の外旋筋群の筋肉を鍛える。
・胸椎の伸展、体の前面全体をストレッチ、胸筋をストレッチして胸を広げる。
禁忌事項
・椎間板ヘルニアなどの腰椎の怪我。
• 首の怪我。
• 妊娠中(マタニティーヨガ部門を参照)。
ベネフィット

基盤のセットアップとポーズの入り方(腹這いのポジションから)
下腹部と骨盤の前側を左右均等に床につける。両腕の肘を曲げて
手首が肘の真下に来るように(肋骨下部の脇あたりに手首が来る)手を床に置く。
手の平全体を均等に床に押し、指をまっすぐ伸ばす。足は腰幅に広げ、足指を後ろに伸ばしながら足の甲を床につける。
息を吸いながら手と足の甲を床に押し額と胸を床から浮かせ胸を正面の壁の方に伸ばし脚を後ろの壁の方に伸ばす。

アライメントと働きかけ
・膝頭を持ち上げ大腿四頭筋を収縮しながらとハムストリングス臀部に引き込むようにして両方の筋肉を使い脚を真っ直ぐに伸ばす。
・内太ももを天井の方に回し上げ、外側を床の方に下ろし太ももの後ろを広げる→ 足の親指と小指の爪が床につくように。
• 鼠蹊部から内太もも、足の親指の内側まで後ろに伸ばし足首の外側を内に引き寄せる。
・骨盤をニュートラルに保つ→腰が反っている場合は恥骨はおへその方に引き上げる、寛骨(骨盤)前部を
おへそに向かって引き上げる、臀部を腰椎から離す。
・上腕をまるで平行にするように外から正中線に抱き寄せ(上腕の外旋)肩甲骨を軽く広げながら胸の方に押し、
胸椎も胸の方に押しながら胸骨の上部を前に送り鎖骨を左右に広げる。肩甲骨と僧帽筋を耳から離す。
・恥骨からおへそ、おへそから胸椎まで前に伸ばし腹部を前に伸ばす。
・胸骨上部を前に、脚を後ろに伸ばすことで高さよりも長さを作り出す。
・目線は正面の壁の方か首が楽なところ一点を見つめ首の側面を伸ばす。

注意点とリスク要因
・大臀筋が力強く収縮しすぎて太ももが外旋して足が外を向いて腰が詰まっている。
・肩甲骨が耳の方に上がり首の後ろがつまり頚椎が圧迫。または肩甲骨を無理に耳から下げすぎで首と肩の筋肉が硬直。
・肘が広がり過ぎ=上腕が十分に外旋していない。
・手の位置が前すぎる(軽減している場合は良い)あるいは後ろすぎる。
・頚椎が極端に伸展して首の後ろが縮んでいる。
・骨盤が前傾=腰椎が反り過ぎ。
・膝がまっすぐでない(大腿四頭筋に力が入っていない)。

軽減方、変化形、代用ポーズ、プロップの使用
• 丸めたブランケットや薄いブロックなどを太ももの間にはさみ内旋を促す。
• 薄いブランケットを骨盤前面の下に敷く。
・手の位置を前に動かし上体をあまり上げないようにして腰椎の反りを防ぐ(軽減)。
・手を床から浮かせて後ろに動かし胸椎を前に送る。

ウルドヴァ・ ムカ・シュヴァナーサナ　(上向きの犬のポーズ)
Urdhva Mukha Svanasana (Upward Facing Dog Pose)

カテゴリー1 後屈(Back bend)

肩甲上腕関節 伸展(Extension)

ベネフィット

・背筋全体、臀筋、ハムストリングス内側、腕、肩の外旋筋群の筋肉を鍛える。
・胸椎の伸展、体の前面全体をストレッチ、胸筋をストレッチして胸を広げる。
・心身ともに活性化させ元気が出る、鬱を和らげる。

禁忌事項
・椎間板ヘルニアなどの腰椎の怪我。
・手首、肩、首の怪我。
・妊娠中(マタニティーヨガ部門を参照)。

基盤のセットアップとポーズの入り方(ブジャンガーサナから)
ブジャンガーサナの位置で両手を肩幅に保ち手の平全体を床に均等につけ指を軽く広げる。
手首の折り目がマットの前と平行になるようにセットアップする。両足は腰幅に開き、つま先を後ろに伸ばしながら足の甲を床につける。息を吸いながら手を床に押して腕をまっすぐに伸ばし、上腕を後ろに押しながら肩を手首の上に持ってくる。足の甲を床に着けて膝、太もも、骨盤前を床から持ち上げる。
足指を後ろに伸ばしながら上腕と肩を後ろに押して肩を手首の真上に持っていく。必要であれば足の位置を後ろにずらす。

アライメントと働きかけ
・指の付け根を床に押しながら腕を真っ直ぐにして外から正中線に抱き寄せ(上腕の外旋)肩甲骨を軽く広げながら胸の方に押し、
胸椎も胸の方に押しながら胸骨の上部を天井の方に送り鎖骨を左右に広げる。肩甲骨と僧帽筋を耳から離す。
・恥骨からおへそ、おへそから胸椎まで上に引き上げ腹部を天井の方に伸ばす。
・胸骨上部を天井の方に、脚を後ろに伸ばし体の前面全体をストレッチする。
・膝頭を持ち上げ大腿四頭筋を収縮しながらとハムストリングス臀部に引き込むようにして両方の筋肉を使い脚を真っ直ぐに伸ばす。
・内太ももを天井の方に回し上げ、外側を床の方に下ろし骨盤の後ろ、太ももの背面を広げる→ 足の親指と小指の爪が床につくように。
・鼠蹊部から内太もも、足の親指の内側まで後ろに伸ばし足首の外側を内に引き寄せる。
・腰が反っている場合は恥骨はおへその方に引き上げる、寛骨(骨盤)前部をおへそに向かって引き上げる、臀部を腰椎から離す。
・ 胸椎の延長上で首を伸ばし、首の正面、背面、側面、全てが均等に伸びるようにする。
• 目線は少し上、あるいは鼻先に持って行く。

注意点とリスク要因
・大臀筋が力強く収縮しすぎて太ももが外旋して足が外を向いて腰が詰まっている。
・肩甲骨が耳の方に上がり首の後ろがつまり頚椎が圧迫。または肩甲骨を無理に耳から下げすぎで首と肩の筋肉が硬直。
・胸椎がしっかりと伸展せずに丸まっている。
・肘が過伸している、あるいは肘が真っ直ぐでない。
・手首の位置が肩の位置より後ろ過ぎ、あるいは前すぎ。体重が手の外側にかかっている。
・頚椎が極端に伸展して首の後ろが縮んでいる。
・骨盤が前傾して腰椎が反り過ぎ。
・膝がまっすぐでない(大腿四頭筋に力が入っていない)。

軽減方、変化形、代用ポーズ、プロップの使用
・丸めたブランケットや薄いブロックなどを太ももの間にはさみ内旋を促す。
・ブロックの上に手を置く。
・深い後屈ができない人はベイビーコブラを行う。手をブロックの上に置く。足母指球を床につける。

 

アルダ・チャトランガ・ダンダーサナ アルダ・チャトランガ・ダンダーサナ(プランク、板のポーズ)
Ardha Chaturanga Dandasana (Plank Pose)

カテゴリー1 アームバランスのポーズ(Arm Balance)

カテゴリー2 腹筋を鍛えるポーズ(Abdominal Strengtheners)

 ベネフィット

・手首、腕、腹部、肩、背中を鍛える。

禁忌事項
・手首、肩の怪我。

基盤のセットアップとポーズの入り方(テーブルトップから)
両手を肩幅に広げる。肩が手首の上になるようにセットアップする。手首の折り目をマットの端とそろえる。
指を伸ばし、指を軽く広げ、指の付け根で均等に床を押す。腕をまっすぐに保つ。肩甲骨を耳から下ろし骨盤の後ろの方向に引き下げながら、親指の付け根を床に押し込む。片脚ずつ後ろの壁の方に引いて床に爪先を立てて脚をまっすぐに伸ばす。足は腰幅に広げ、足の母指球と小指球をしっかりと根付かせる。踵の真ん中を真後ろに押し足の筋肉を活性化させ、胸を正面の壁の方に送り体の前側全体を前、足を後ろに伸ばす。
坐骨を膝の後ろに送り、恥骨をおへそに向かって引き上げ、腰椎が反りすぎないようにニュートラルに保つ。胸椎の延長上で首を長く伸ばし、頭頂を正面の壁に送りながら目線は真下よりも少し前に置く。ポーズを保持。息を吐きながら膝を下ろす。

アライメントと働きかけ
・手で床を押しながら前腕を持ち上げ、手首から離す。上腕二頭筋と上腕三頭筋に力を入れて腕を真っすぐに保つ。
・親指と人差し指の付け根でしっかりと床を押しながら、上腕を外旋させる。
・鎖骨を広げ、肩甲骨も左右に広げる。
・膝頭を骨盤前面に引き上げ、大腿骨をハムストリングスの方に押しながら大腿四頭筋を働かせ、膝を真っ直ぐにする。
・骨盤はニュートラルに保つ:骨盤が前傾しすぎて腰椎が反りやすいため骨盤を後傾させる働きかけをする。
・脇腹を天井の方に引き上げる/下腹を骨盤の後ろの方に引き上げる:腹部が床の方に下がり腰椎が反りすぎる傾向を防ぐ。
・恥骨からおへそ、胸骨の上部まで正面の壁の方に送り胴体の正面、背面、側面の全ての面を均等に伸ばす。
・くるぶしを左右から抱き寄せ踵の真ん中が真後ろを向くようにする。
軽減方、変化形、代用ポーズ、プロップの使用の例
・壁に足をつけかかとを壁に押し込み、脚を活性化させる。
・膝を床につける(半分の板のポーズ)。
・ブロックを太腿、またはかかとの間に挟み、脚の筋肉を働かせる。

注意点とリスク要因
・腹筋が弱く腹部が床方向に落ち、骨盤が前傾する傾向がある→骨盤の後傾の働きかけを行う。
あるいはお尻を天井の方に突き出して持ち上がりすぎで腹筋に力が入っていない。
・つま先のみが床につき母指球を浮かせてポーズを行う傾向がある→脚に力が入らない → 母指球をしっかり床に押す。
・手首の外側の方の手に重心が乗っている→ 前腕を回内して親指と人差し指の付け根を床に押す。
・肩甲骨が正しい位置に無い:肩甲骨が耳の方に上がっている、肩甲骨が近づき過ぎ(胸が反りすぎ)、
肩甲骨が広がりすぎ(胸が丸まりすぎ)。
・肘がロック、過伸している、あるいは腕に力が入っていないため肘が曲がっている。

 

アド・ムカ・シュヴァナーサナ(下向きの犬のポーズ)
Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog)

カテゴリー1 逆転(Inversions)　肩甲上腕関節：屈曲(Flexion)

ベネフィット

肩関節周りの筋肉を緩め 肩の可動域を広げる。
• 肩、腕、上半身の筋肉を鍛える。
• ハムストリング、ふくらはぎのストレッチ。

禁忌事項
• 手首、肘、肩の痛みや怪我(軽減を参照)。
• 目の問題:緑内障/網膜剥離。
• 逆流障害、裂孔ヘルニア。
• 高血圧。低血圧(軽減を参照)。
• 脳卒中の病歴。

基盤のセットアップとポーズの入り方
テーブルトップの位置から手の位置を手一つ分くらい前に歩かせ、両手を肩幅に広げ、手のひらと指を床に置き、手首をマットの前面の線と平行にする。つま先を立て、膝を持ち上げながら腰を肩から離すように上に後ろに送り、脚と腕をまっすぐにする。足を腰幅で開き、足の人差し指をまっすぐ前に、かかとを真後ろに送る。

追加のアライメントと働きかけ

• 指の付け根を均等に押す。指を伸ばし、均等に広げる。上腕を外側からだき寄せて、両腕を真っすぐ伸ばす。肘が過伸している場合は上腕の内側を軽く外側に押す。
• 上腕の外側(上腕三頭筋)を足首の外側に送り、肩の内側を天井方向に回し上げながら(上腕の外旋)親指と
  人差し指の付け根を床に押す。
• 前腕を床から持ち上げ、上腕の内側を肩関節の方に引き上げる(肩関節の安定)。
• 肩甲骨と胸椎を胸の方に送り、鎖骨を左右に広げながらみぞおちを緩め、肋骨をしまい込む(腰椎が反りすぎないようにする)。
• 肩甲骨の内側を腰の方に送り、外縁下部を上腕の外側の方に回す(肩甲骨の上方回旋)。
• 骨盤が背骨に対して前、後ろ(矢状面)に傾かないようにニュートラルに保つ。腰椎が反りすぎている場合=坐骨を踵の方に送る。腰椎が屈曲しすぎている場合=膝を曲げ、踵を床から持ち上げ坐骨を天井の方に持ち上げる。あるいは内太ももを軽く後ろに回し、踵の外側を床に下ろす。
• 大腿四頭筋を働かせ、脚を真っすぐに伸ばし、大腿骨をハムストリングスの方に送り、坐骨を真後ろの壁の方に押しながら、体の正面、背面を均等に伸ばし胴体の両側を伸ばす。
• 太ももの真ん中、膝の真ん中がまっすぐ前を向く様に太ももの内側と外側を後ろに送る。
• 耳を上腕の内側にそろえ首の前、後ろ、横が長く伸びる様にする。
• つま先を前に伸ばしながら踵は後ろに下に送る(踵が完全に床につかなくても良い)。
• 目線は一点、足の間、床に置くか首の四面が長く伸びる楽なところに視線を置く。

注意点とリスク要因
ハムストリングスの腱が伸びすぎる(腰椎が伸展している場合注意)。手の内側が床から浮いて、手首の内側に負担。指が閉じている。手がお椀型になっている。指が広がりすぎ。両手の位置そろっていない。手の左右の幅が狭すぎる。肘が曲がっている。手と足の幅が狭すぎる、広すぎる(意図的に軽減している場合は少し狭くしても良い)。上腕が十分外旋していない。手が内側に回っている。首が詰まっている。背骨が過度に伸展/屈曲 (背中が丸まっている/反っている)。骨盤が背骨に対して前傾、後傾しすぎている(腰椎の過度な屈曲・伸展)。脚が外/内に回旋しすぎ。足が内側、外側を向きすぎ。腕に体重がかかりすぎ。肘の過伸展。

軽減方、変化形、代用ポーズ、プロップの使用

• 手首の怪我、痛み:手の平の手首に近い部分に丸めたマットかウェッジを置く。壁に手をつき子犬のポーズを行う。
• 肩関節周りの硬い人はストラップで肩幅に輪っかを作り肘の上にかける。
• ハムストリングス、肩が硬い場合:手をブロックの上に置く。壁に手をつき子犬のポーズを行う。
• 踵の下に丸めたマットかウェッジを置く。踵を壁に置く。
• ブロックまたはボルスターを頭の下に置く(おでこのを髪の毛の線のところ)
• ハムストリングスが硬い、腰が屈曲しすぎ:膝を曲げ、踵を床から浮かせる(丸めたマット、ウェッジ、ブランケットを踵の下に置いても良い)。
• 壁を使う:子犬のポーズを行う、あるいは踵を壁に付ける。
• 高血圧/低血圧(頭の下に支えを使用する) 。
• 肩が硬い場合や回旋腱板に問題がある場合:上腕の外旋を促すために手の位置を肩幅よりも少し広げて、手を軽く外に回す。
• ハムストリングスが硬い場合、腰回りが硬い場合、妊娠中、安定性のない人は両足を腰幅よりも広げる。
• ブロックまたはボルスターを髪の毛の線で使い、心身回復ポーズを行う。